BENEFICIOS DE LOS FRUTOS SECOS Y SEMILLAS
Existen muchos tipos diferentes de frutos secos y
semillas como nueces, almendras, avellanas, nueces de macadamia, pistachos,
piñones, pecanas, anacardos, nueces de Brasil, semillas de calabaza, semillas
de sésamo, semillas de girasol o semillas de linaza. Los frutos secos,
almendras y semillas son alimentos densos en nutrientes y son buenas fuentes de
grasas esenciales no saturadas, fibra dietética, proteínas de origen vegetal,
minerales y vitaminas. El contenido de micronutrientes puede variar ligeramente
entre los diferentes frutos secos y semillas.
Las principales vitaminas que se encuentran en los
frutos secos y semillas son las vitaminas del grupo B y la vitamina E, que son
muy importantes para nuestro cuerpo. Las vitaminas del grupo B transportan
oxígeno y nutrientes que contienen energía por todo el cuerpo. La vitamina E
mejora la función inmunológica y previene la formación de coágulos en las
arterias del corazón. Los frutos secos y semillas también son ricos en
minerales, como magnesio, zinc, hierro, calcio, cobre, selenio, fósforo y
potasio. Todos estos minerales también desempeñan roles importantes en nuestro
cuerpo. Por ejemplo, en el caso del zinc y el selenio, además de ser excelentes
para el sistema inmunológico, también son importantes protectores de la piel.
El calcio y el fósforo son los componentes principales del esqueleto, y sin
magnesio muchas funciones metabólicas no pueden llevarse a cabo.
En cuanto a su contenido en grasas, son
mayoritariamente grasas "buenas", con alto contenido en grasas
monoinsaturadas (la mayoría de los tipos de frutos secos) y grasas
poliinsaturadas (principalmente nueces) y bajo en grasas saturadas o "malas".
El consumo de grasas no saturadas, especialmente omega-3, puede proteger contra
enfermedades crónicas, en particular enfermedades cardiovasculares. También
están relacionadas con la prevención de otras enfermedades, incluyendo el cáncer
y el deterioro cognitivo.
La ingesta recomendada de frutos secos y semillas es de 2 cucharadas al día (200 g por semana). Consume diferentes tipos de frutos secos y semillas diariamente para obtener todos los mejores nutrientes. Recuerda variar las semillas de linaza o de otras plantas oleaginosas en tu dieta. No consumas dosis altas debido a la tendencia natural de estas plantas a acumular metales pesados del suelo, particularmente cadmio. Tostar los frutos secos mejora su sabor, pero tiene poco impacto en su contenido de grasa. Sin embargo, los frutos secos salados no se recomiendan como opción diaria debido a su mayor contenido de sodio.
Consejos para familias para aumentar el consumo de frutos secos y semillas en los niños y niñas:
- Añade una cucharadita de semillas a tu ensalada o yogur para dar sabor y grasas saludables.
- Los frutos secos y semillas sin sazonar son un refrigerio saludable y saciante.
- Mantén los frutos secos disponibles en casa y varía los diferentes tipos. Los frutos secos disponibles animan a tu hijo o hija a elegirlos en lugar de otros refrigerios.
- También puedes usar frutos secos en platos calientes para darles un toque crujiente.
